로년기에 접어들면서 많은 사람들이 등허리가 시큰거리고 아프며 다리에 쥐가 나고 동작이 느려지는 등 정황이 발생한다. 남방의과대학 주강병원 회복의학쎈터 주임 오문은 “이는 신체기능이 떨어진다는 신호로서 이를 간과하면 쇠퇴가 가속화될 수 있다.”고 말했다. 오문은 비록 생리적 로화를 되돌릴 수는 없지만 기능저하를 지연시킬 수는 있다고 말했다. 로인들은 건강관리를 증강하고 건강관리와 생활방식 개입을 통해 신체의 로화를 늦추고 사지건강을 향상시켜야 한다.
1. 생활의 법칙
충분한 수면과 균형잡힌 식단을 유지하여 근육회복과 신경안정의 기초를 다진다.
2. 루적된 손상을 피한다
고개를 숙이고 휴대폰을 보거나 오래 앉아있는 등 나쁜 습관은 만성손상을 초래하기 쉬우므로 30분마다 몸을 일으켜 움직일 수 있다. 일상생활에서 무거운 물건을 옮길 때에도 옳바른 자세를 취해야 하며 힘을 잘못 써서 사지에 해를 끼치는 것을 피해야 한다.
3. 기초적인 힘을 튼튼히 한다
근소증은 로인들에게 흔한 문제로 매주 두세번의 저항훈련을 할 것을 건의한다. 례를 들어 탄력밴드련습, 앉고 일어서기 등이다. 이외 단백질과 칼시움을 적절하게 보충하고 근육상태를 정기적으로 평가할 수 있다.
4. 락상을 예방하기 위해 균형훈련을 한다
락상은 로인들이 입원, 와상(臥床)상태 내지 생활장애를 초래하는 중요한 원인 중 하나로 종종 균형능력의 저하에서 비롯된다. 한발로 서있기, 팔단금 등을 련습하여 가능한 한 넘어질 위험을 줄여야 한다. 균형기능평가를 1년에 한번씩 실시할 것을 건의하며 만약 문제가 있을 경우 의사의 지시에 따라 제때에 재활훈련을 받아야 한다.
5. 스트레칭을 하여 관절을 유연하게 유지한다
매일 10분 내지 15분동안의 간단한 스트레칭, 례를 들어 벽에 기대 다리를 들기, 라지오체조 등을 하면 관절의 유연성을 효과적으로 개선하고 사지경직을 예방할 수 있다.
6. 정서와 호흡 관리를 한다
만성통증과 감정적 스트레스는 쌍방향 확대효과가 있으며 불안과 통증은 서로 악화시킬 수 있다. ‘호흡연장식’법을 취할 수 있는데 이는 4초 숨을 들이마시고 6~8초 숨을 내뱉으면 신경과 근육을 이완시키는 데 도움이 된다.
7. 정기적인 신체검사에 주의를 돌린다
사지로화는 자연적인 현상으로 데터모니터링과 정밀한 조정을 통해 건강상태를 ‘통제가능한 령역’으로 유지할 수 있다. 건강모니터링은 ‘질병배제’만을 위한 것이 아닌바 신체상태를 최적화하는 도구가 될 수 있다.
