◎ 매일 12가지 이상 음식 섭취
하루 평균 12가지 이상의 음식, 일주일에 25가지 이상의 음식을 섭취해야 한다. 매일의 식단에는 곡물과 감자, 채소와 과일, 가축, 가금류, 생선, 닭알, 우유와 콩이 포함되여야 한다.
◎ 매일 200~300g 곡물류 음식 섭취
성인은 하루에 곡물 200~300g(통곡물과 잡두류 50~150g 포함), 감자 50~100g을 섭취하는 것이 좋다. 참마, 토란, 고구마 등 감자로 주식의 일부를 대체할 수 있다.
◎ 매일 300~500g 신선한 채소 섭취
채소는 부드러운 줄기, 잎, 콜리플라워, 뿌리채소, 신선한 콩 등이 포함된다. 어두운 색의 채소는 일반적으로 비타민, 식물성 화학물 및 식이섬유가 풍부하며 유채, 시금치, 셀러리, 자색 양배추, 당근 등을 적절히 선택해야 한다.
◎ 매일 200~350g 신선한 과일 섭취
과일에는 비타민, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하다. 례를 들어 견과류, 베리류, 핵과류, 감귤류, 과일 및 열대과일 등이 있다. 또한 주스는 신선한 과일을 대체할 수 없으며 당뇨병환자는 가능한 한 저당과일을 선택해야 한다.
◎ 매일 300~500g 우유 및 유제품 섭취
하루에 우유 및 유제품을 300-500g 섭취하는 것이 좋다. 고지혈증, 고혈압, 고혈당 및 고요산이 있는 사람들은 탈지유 또는 저지방 우유를 추천한다. 유당불내증이 있는 사람들은 요구르트나 저유당, 무유당 유제품을 선택하면 된다.
◎ 매일 25~35g 콩 및 견과류 섭취
콩과 견과류의 권장 섭취량은 총 25~35g이며 기타 콩제품의 섭취량은 단백질 함량과 콩으로 환산해야 한다. 견과류는 료리로 사용하든 간식으로 먹든 음식을 다양화하는 데 좋은 선택이며 매주 약 70g의 섭취를 권장한다.
