오래 앉아있거나 오래 쪼그려 앉은 후 일어나기 힘들고 계단을 오를 때 무릎이 아프며 허리와 등이 자주 시큰거린다… 이런 겉보기에 전혀 관련 없어보이는 불편함의 근원은 모두 동일한 근육을 가리킬 수 있는데 바로 대둔근(臀大肌)이다.
대둔근은 인체에서 가장 크고 가장 힘센 근육군중 하나로 골반과 대퇴골을 련결한다. 발달한 대둔근을 갖는 것은 신체에 있어 매우 중요하다.
4가지 동작으로 대둔근 강화하기
청화대학부속 북경청화장경병원 재활의학과 주치의 적효설은 다음 동작을 매일 2~3세트 견지하면 대둔근을 강화하는 데 도움이 된다고 밝혔다. 훈련 전 전문의사와 상담하여 금기를 배제한 후 안전하게 진행할 것을 권장한다.
■ 누워서 대둔근 들어올리기
누워서 두 다리를 굽히고 발뒤꿈치로 땅을 밀며 대둔근을 조여 들어올려 가능한 한 어깨, 고관절, 무릎이 일직선이 되게 하고 정점에서 1~2초 유지한다.
핵심은 전 과정에서 단단히 조이고 허리가 과도하게 들리는 것을 피하는 것이다. 세트당 10~15회 진행한다. 난이도를 높이고 싶다면 정점에서 정적으로 5~10초 유지하면 효과적이다.
■ 의자 딥스쿼트(深蹲)
의자 앞에 서서 발을 어깨너비로 벌리고 량손으로 다른 의자를 잡아 균형을 유지한다. 고관절과 무릎을 굽혀 뒤로 앉아 엉덩이가 의자면에 살짝 닿은 후 바닥을 밀며 일어난다.
무릎이 발끝과 일직선을 이루고 코어를 조이며 균일한 속도로 동작을 완성한다. 세트당 8~12회 진행한다.
■ 벽 짚고 뒤로 다리 들기
서서 량손으로 벽을 짚는다. 허리와 등을 곧게 펴고 한쪽 다리를 곧게 뻗어 뒤로 들어 엉덩이를 조인 후 천천히 원위치로 돌아온다.
몸이 안정적으로 흔들리지 않게 하고 허리에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 량쪽 다리마다 각각 12~15회씩 진행한다.
■ 벽에 기대여 버티기
서서 허리와 등을 벽에 붙이고 무릎을 굽혀 허벅지가 지면과 평행을 이루게 하고 정강이가 지면과 수직을 이루게 하며 무릎이 발끝을 넘지 않고 중심이 발뒤꿈치에 떨어지게 한다. 매 세트당 20~60초 유지한다.
