대학입시 준비과정에서 발생하는 긴장과 불안은 매우 정상적인 반응이지만 과도한 긴장과 불안은 시험준비효과와 시험발휘에 심각한 영향을 미칠 수 있다. 그렇다면 어떻게 효과적으로 대응할 수 있을가? 아래 세가지 방법을 공유하려고 한다.
1. 심호흡: 뇌에 ‘일시정지버튼’을 누르기
만약 스퍼트 단계의 어느 순간이나 시험중에 갑자기 마음이 불안해진다면 무리하게 버티지 말자! 주먹을 꽉 쥐었다가 놓으면서 ‘4-4-6 호흡법’으로 상태를 조절할 수 있다. 즉, 코로 4초 동안 숨을 들이마시고→숨을 4초 동안 참은 후→입으로 6초 동안 내쉰다(생일때 초를 부는 것과 동일). 이렇게 3회 반복하면 이러한 자가호흡 조절방식을 통해 빠르게 심장 박동을 진정시키고 대뇌를 각성시킬 수 있다.
2. 정서일기: 초조함과 ‘수다 떨기’
나만의 작은 공책을 준비하고 매일 몇분씩 자신의 기분을 기록한다. 례하면 ‘오늘 수학시험지를 보니 집중이 안됐다. 원하는 대학에 가지 못할가 봐 걱정되고 두렵다.” 이러한 모호한 불안, 두려움 등 부정적인 감정을 글로 표현하여 구체적으로 드러나게 할 때 이런 것들의 영향력은 점차 줄어들어 사라지게 된다. 심리학연구에 따르면 글로 기록하거나 신뢰하는 사람과 부정적인 감정을 공유함으로써 이러한 감정을 크게 완화시킬 수 있다고 한다.
3. 긍정적 상상: ‘심리 예행련습’ 시작하기
조용한 순간이나 자기 전에 ‘내면의 소극장’을 리용해 긍정적인 상상을 해보자. 눈을 감고 시험장에서 물 흐르듯 질문에 답하는 모습을 상상할 수 있다. 필촉으로 시험지를 스치는 바스락거리는 소리에는 자신감과 확신이 담겨있다. 연구에 따르면 이러한 ‘심리 예행련습’은 실제 시험에서의 성과를 향상시킬 수 있다. 시험과정에 ‘모든 것이 순조롭다’는 장면을 끊임없이 적극적으로 상상할 때, 마치 롱구선수들이 경기 전에 슛동작을 시뮬레이션하는 것처럼 뇌도 이러한 성공적인 경험을 기억할 것이다. 실제로 시험을 볼 때 이러한 성공적인 체험은 당신이 시험상태에 빠르게 진입하는 데 도움을 줄 것이다.
