과학자들은 아침식사에서 단백질섭취가 부족하면 빨리 배고프게 되며 이로 인해 하루종일 에너지섭취가 과도해지고 결국 살이 더 쉽게 찔 수 있다는 사실을 발견했다.
아침식사에서 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 두가지 문제가 발생할 수 있다.
1. 아침식사에서 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 하루종일 에너지섭취가 증가할 수 있다.
연구진은 13개월 동안 9341명의 중년 성인의 식사기록을 추적 기록했다. 특히 아침식사에서의 단백질섭취량이 충분한지, 그리고 단백질섭취량이 이후 시간대 식사에 미치는 영향을 관찰했다.
연구진이 하루 식사를 세가지 시간대(아침, 점심, 저녁)로 나누어 각 식사간의 련관성을 분석한 결과 아침식사에서 단백질이 부족하면 몸이 스스로 ‘굶주린 상태’라고 판단하여 이후 세끼 식사를 하더라도 고칼로리음식을 먹도록 유도한다는 사실을 발견했다. 과학자들은 이러한 현상은 ‘단백질 레버리지효과(蛋白质杠杆作用)’로서 아침에 부족한 단백질을 당일에 보충하도록 몸이 요구한다고 밝혔다.
2. 아침식사에서 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 살이 더 쉽게 찐다.
아침식사에서 단백질비률을 높이면 하루종일 에너지섭취가 줄어들 뿐만 아니라 과체중자의 체중과 체지방도 더 빠르게 감소한다. 연구진은 체중이 높은 청소년 57명을 세 그룹으로 나누어 아침식사가 체중에 미치는 영향을 테스트했다. 실험 결과, 12주 동안 매일 고단백 아침식사(약 35g의 단백질 포함)를 섭취한 청소년들은 몸이 자동적으로 약 400kcal의 에너지를 덜 섭취했으며(한끼 식사에 가까운 량), 평균 순수 체지방 0.4kg을 감량했다. 그중 가장 효과가 뛰여난 사람은 약 1kg까지 감량했다. 반면 일반 아침식사를 하거나 아침을 거른 청소년들은 체중이 줄지 않고 오히려 조금씩 증가했으며 일부에게는 ‘배고플수록 간식을 더 먹고 싶어지는’ 현상도 나타났다.
아침식사에서 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할가?
최신판 <중국 주민 식이영양소 섭취량>에 따르면 성인 녀성은 하루에 총 55g, 남성은 65g의 단백질을 섭취할 것을 권장한다. 아침식사가 하루 섭취량의 30%를 차지한다는 점을 고려할 때 적합한 아침식사는 녀성과 남성이 각각 최소 16.5g과 19.5g의 단백질을 섭취해야 한다.
